Na Batida Certa!

O QUE É FREQUÊNCIA CARDÍACA (FC)

A FC é caracterizada pelo número de vezes que o coração se contrai e relaxa no período de um minuto, e se divide em:

• FC BASAL - número de vezes que o coração bate para manter o organismo com suas funções vitais num estado de vigília;
• FC DE REPOUSO – é aquela medida em uma situação sem atividade física, ou seja, sentado, deitado relaxado, com intervalo da última atividade realizada.
• FC DE RESERVA - A FC de reserva é o termo utilizado para descrever a diferença entre a FC máxima (medida ou calculada) e a FC basal (ou de repouso). É utilizada como uma variável de controle de intensidade em exercícios aeróbios. Sendo que, quanto maior a diferença entre a FC máxima e a FC basal¹, maior a FC de reserva e maior o seu potencial para treinar em diferentes intensidades. Para encontrar a FC de reserva, aplicamos a seguinte fórmula:

FC de reserva = FCmax – FC basal

Exemplo: FC de reserva = 202 bpm (FCmax) – 62 bpm (FC basal)
FC de reserva = 140 bpm

• FC SUBMÁXIMA – baseia-se em 85% da FC máxima. Ótima opção para treinamento de pessoas saudáveis.

• FC MÁXIMA - é o número máximo de vezes que o coração pode bater por minuto. Existem testes especializados que definem a FCmax com maior precisão, mas também pode ser calculada de uma forma simples e aproximada:

FCmax = 220 – idade (para Homens)

FCmax = 226 – idade (para Mulheres)

Exemplo:   Homem de 20 anos     220 – 20 = 200 FCmax

                 Mulher de 20 anos      226 – 20 = 206 FCmax

A IMPORTÂNCIA DE SE MEDIR A FC DURANTE O TREINAMENTO

Durante o treinamento a FC sofre alterações, na maioria das vezes ela tende a aumentar.

O medidor de frequência cardíaca, também conhecido como frequencímetro, é uma importantíssima ferramenta na obtenção de bons resultados e na prática mais segura de exercícios, principalmente das atividades aeróbias.

A prescrição de exercícios pela FC representa uma das formas mais simples e práticas de orientação de atividades físicas. Ela permite que se trabalhe dentro da Zona Alvo de Treinamento, pré-determinada, dependendo apenas e levando em consideração o nível de capacidade aeróbia e condicionamento do indivíduo. As Zonas de Trreinamento servem como um termômetro do treino, pois pelo controle da C é possível fazer um exercício focado para o seu objetivo, conforme apresentado na tabela abaixo:

Zona de Treinamento	Intensidade	Descrição
Atividade Moderada	50-60% da FCmax	Esta é a zona de treinamento para pessoas sedentárias que estão começando uma atividade física e aqueles que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Também é nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos. Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças degenerativas.
Controle de peso	60-70% da FCmax	Nesta intensidade o organismo utiliza mais gordura como fonte de energia. Nesta zona o coração é fortalecido e a partir desta intensidade o organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treinamento aeróbico.
Aeróbica	70-80% da FCmax	Treinando nesta zona além dos benefícios ao coração, gera-se também benefícios ao sistema respiratório. O treino nesta zona aumentará a capacidade aeróbica ao aumentar a capacidade pulmonar, aumentar o número e tamanho dos vasos sanguíneos e fortalecer e aumentar o tamanho do coração.
Limiar Anaeróbico	80-90% da FCmax	Se o objetivo for manter a forma o treino não deverá dedicar muito tempo a zona. No limiar anaeróbico o treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos em atividade e o organismo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Nesta zona o corpo será treinado para metabolizar eficientemente o ácido lático. Está é uma zona de treinamento dura, então não deverá durar por mais de uma hora.
Esforço Máximo	90-100% da FCmax	Esta zona de treino deverá ser utilizada apenas por pessoas que estejam em ótima forma. É uma zona de alto risco de contusões. O treino ocorre acima do limiar anaeróbico e o corpo trabalhará em regime de débito de oxigênio. Treinos nessa zona devem ser curtos.

Alguns anos atrás a prescrição de exercícios estava baseada em um conceito muito simples: se calculava a FCmax do indivíduo e posteriormente o percentual de FC de trabalho (intensidade). Porém, essa forma simplista de cálculo da FC de treino não leva em conta um fato extremamente interessante que é FC de reserva, que é o resultante da diminuição FC de repouso da FC máx da (Wilmore e Costill, 2001). Agora o mais importante antes de se iniciar qualquer prática é saber como estamos fisicamente e o estado de tensão emocional, pois o stress, má alimentação, fumo, bebidas etc., interferem diretamente na FC de repouso e consequentemente na FC submáxima.

O ideal é que todos os indivíduos que queiram praticar qualquer atividade física procurem um médico e realize alguns exames, em especial, o teste ergométrico. Dessa forma, é possível avaliar a FC ideal para cada indivíduo, além de afastar a presença de doenças que restrinjam a prática de exercícios.

Alimentação de Atleta!

Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Se o seu objetivo é emagrecer, não tem fórmula mágica: é necessário gastar mais calorias do que se consome. O mistério está em saber fazer isso de forma saudável e sem um nível de estresse exagerado, que é o que acaba dificultando a continuidade do processo por um período longo e consistente. Aqui vão algumas dicas:

§  Fazer atividades físicas

A realização de atividades físicas vai aumentar o seu gasto calórico e, dessa forma, te ajudar no emagrecimento. Priorize os exercícios aeróbicos, mas não deixe a musculação de lado. O importante é fazer um combinado entre os dois tipos.

§  Reeducação alimentar

O nome é bonito e todo mundo acha que é simples, mas não... longe disso. Uma coisa é você começar um programa de dieta, com data de início e fim, para perder alguns quilos extras. Outra coisa, totalmente diferente, é fazer uma avaliação de como você se comporta em relação à sua alimentação, identificar o que pode ser melhorado e ter uma postura correta em relação às suas escolhas. Isso não significa cortar as gostosuras da sua vida, afinal, comer é um ato de prazer. Mas ter uma relação saudável e equilibrada entre as gostosuras e as outras escolhas. Fazer escolhas inteligentes. Essa é a chave.

Aqui tem muito assunto para ser discutido e já foi publicada muita coisa a respeito. Aos poucos vamos selecionado o que for mais interessante e publicando por aqui. O post de hoje pretende dar algumas dicas de como organizar a alimentação em relação à agenda de treinos, ou seja, o que comer antes, durante e depois dos treinos.

O objetivo da alimentação antes do treino é fornecer a energia que seu corpo necessitará para realizar as atividades previstas e proporcionar um melhor desempenho. Já a alimentação após o treino visa auxiliar a recuperação do organismo. Dependendo do volume do treino, pode ser necessária uma energia extra, além da hidratação.

§  Pré-treino

Treinar de barriga vazia não emagrece! E ainda gera o risco de você passar mal no meio do caminho, não conseguir cumprir o treino previsto ou ter uma baixa no seu desempenho. É conveniente realizar uma refeição cerca de 30 a 90 minutos antes do treino. Esse período pode variar de uma pessoa para outra. Enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação apenas 30 minutos antes da prática de exercícios, para outras pode ser que um período maior seja necessário para melhor conforto.

Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

o   Exemplos de lanches pré-treino:

§  Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de suco de frutas

§  Ades de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

§  Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de suco de frutas

§  Suco de frutas com cereal sem açúcar

Uma dica que a minha nutricionista me deu uma vez foi de não tomar leite antes da realização de atividades físicas, pois o leite tem alto índice glicêmico, o que faz com que sua digestão seja mais difícil. Ou seja, o corpo vai desviar energia para digerir o leite consumido, mas você precisará de toda a energia disponível para ter um melhor desempenho durante sua atividade física.

As opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (30 – 90 minutos) deve-se garantir uma hidratação entre 500 ml e 1000 ml.

§  Durante o treino

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir a hidratação já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos (e a partir de então a cada 45 minutos), o uso de um repositor de carboidratos já se faz necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos.

§  Pós-treino

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes para auxiliar no processo de recuperação do organismo. Essa prática promoverá melhor recuperação do organismo. Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia.

Tendo isso em mente, vale lembrar mais três coisas!

1.       As nossas escolhas inteligentes dependem da nossa consciência quanto ao que devemos comer e o que devemos evitar, informação e orientação tem papel fundamental!

2.       Se comermos um pouquinho a cada três horas não estaremos com fome na hora das grandes refeições e dessa forma estaremos mais dispostos a fazer melhores escolhas sobre o que ingerir (quanto maior a fome maior a propensão a não darmos importância às escolhas e comermos qualquer coisa que apareça na frente).

3.       Se quisermos fazer escolhas inteligentes sobre o que comer devemos nos planejar e fazer compras que darão boas opções nas horas das refeições. A falta de disponibilidade de besteiras diminui a probabilidade dos escorregões – mantenham as tentações o mais longe possível!

Sendo assim, vamos ao planejamento das compras e bons treinos!

Primeiros Passos

A Endorphina está dando seus primeiros passos... e a ideia é que esses passos sejam dados em muito boa companhia.

O nosso público-alvo é o pessoal que também está nessa fase gostosa de descobertas. Porque começar a fazer alguma coisa é muito legal. Mas é uma fase também muito delicada. Nesse início, informação e orientação são fundamentais. Traçar metas e objetivos alcançáveis, acompanhar o desempenho, propor atividades que tragam prazer e manter a motivação em alta ao longo de todo o ciclo de treinamento - essa é a proposta da Endorphina!

Então, para começar, o que precisa?

1. Ter vontade de fazer alguma coisa
• Pode ser caminhar, correr, pedalar, pular corda, nadar, ... ou até um pouco de cada, nem que seja para testar. Mas e aí, está afim de fazer alguma coisa?
2. Ter a intenção em estabelecer uma rotina de exercícios
• Para que os efeitos benéficos de um programa de exercícios possam ser percebidos é necessário estabelecer uma rotina. Essa história de fazer exercício quando der na agenda é uma das desculpas existentes para não fazer exercícios. Então, vamos organizar a agenda e pensar num programa que caiba nela.
3. Enviar um e-mail para endorphina2012@gmail.com
• Ao recebermos o seu e-mail, responderemos com um questionário a ser preenchido e reenviado. Com base nas suas respostas começaremos a montar seu treino.

Como é feito o acompanhamento

Todo o acompanhamento da Endorphina é feito online. As planilhas de treino tem campos para observações. Queremos saber tudo sobre os seus treinos!! Como foi, se foi fácil, difícil, se cumpriu, não cumpriu, se mudou, o que, como e por que mudou... só assim poderemos personalizar seus programas.

Encontros e Avaliações

Todo mês será marcado um treino conjunto para realizar uma avaliação. O intuito é saber se estamos caminhando rumo ao cumprimento do seu objetivo, o quanto avançamos. Mas além dos encontros para as avaliações tentaremos marcar treinos conjuntos também. Em dias e horários a serem previamente combinados.

E aí, curtiu? Então mande e-mail para endorphina2012@gmail.com que entraremos em contato com você logo!  

Nós vamos invadir sua praia!!!

A Endorphina está em fase de planejamento!!!! Nascida do desejo de duas amigas em ter uma assessoria esportiva que fosse além do bê-a-bá, a Endorphina vem com uma proposta diferente. Muito mais do que a distribuição de planilhas, queremos promover o bem estar e a qualidade de vida através da prática esportiva e disseminação de informação relacionada ao tema. Queremos mostrar para nossos associados que o esporte cabe sim nas suas agendas e que a inclusão de atividades físicas em suas rotinas trará benefícios em vários aspectos. Queremos manter nossos associados motivados o tempo todo, acompanhar seu desenvolvimento e o cumprimento de suas metas, entender suas dúvidas e correr atrás de respostas, orientar, dar dicas e buscar profissionais qualificados que nos acompanharão ao longo dessa jornada. Queremos apresentar amigos que ainda não se conheciam, mas que tem afinidades comuns. Para isso, estamos dispostos a inventar, criar e trabalhar muito, pois sabemos onde queremos chegar.


O que você gosta de fazer? Que esporte te dá prazer? Que esporte você tem vontade de testar? O que você quer tentar hoje? Quer descobrir seus limites? Ultrapassá-los? Re-estabelecê-los? Queremos fazer parte dessa transformação com você. 


Os nossos posts apresentarão o desenvolvimento da Endorphina, as idéias para colocar nossos amigos para sair do sofá e começar a se mexer e, depois, continuar se mexendo, nossas atividades, eventos, fotos,  e assuntos relacionados a atividade física, nutrição, qualidade de vida e bem estar. 


Sugestões serão muito bem vindas. Estamos felizes por acreditarmos que podemos fazer a diferença.


Você é mais que bem vindo! Então, levante do sofá e venha!!!