Alimentação de Atleta!

Lembre-se: antes de iniciar qualquer dieta, consulte um profissional habilitado em nutrição esportiva. Só ele poderá elaborar um programa alimentar de acordo com suas necessidades.

Se o seu objetivo é emagrecer, não tem fórmula mágica: é necessário gastar mais calorias do que se consome. O mistério está em saber fazer isso de forma saudável e sem um nível de estresse exagerado, que é o que acaba dificultando a continuidade do processo por um período longo e consistente. Aqui vão algumas dicas:

§  Fazer atividades físicas

A realização de atividades físicas vai aumentar o seu gasto calórico e, dessa forma, te ajudar no emagrecimento. Priorize os exercícios aeróbicos, mas não deixe a musculação de lado. O importante é fazer um combinado entre os dois tipos.

§  Reeducação alimentar

O nome é bonito e todo mundo acha que é simples, mas não... longe disso. Uma coisa é você começar um programa de dieta, com data de início e fim, para perder alguns quilos extras. Outra coisa, totalmente diferente, é fazer uma avaliação de como você se comporta em relação à sua alimentação, identificar o que pode ser melhorado e ter uma postura correta em relação às suas escolhas. Isso não significa cortar as gostosuras da sua vida, afinal, comer é um ato de prazer. Mas ter uma relação saudável e equilibrada entre as gostosuras e as outras escolhas. Fazer escolhas inteligentes. Essa é a chave.

Aqui tem muito assunto para ser discutido e já foi publicada muita coisa a respeito. Aos poucos vamos selecionado o que for mais interessante e publicando por aqui. O post de hoje pretende dar algumas dicas de como organizar a alimentação em relação à agenda de treinos, ou seja, o que comer antes, durante e depois dos treinos.

O objetivo da alimentação antes do treino é fornecer a energia que seu corpo necessitará para realizar as atividades previstas e proporcionar um melhor desempenho. Já a alimentação após o treino visa auxiliar a recuperação do organismo. Dependendo do volume do treino, pode ser necessária uma energia extra, além da hidratação.

§  Pré-treino

Treinar de barriga vazia não emagrece! E ainda gera o risco de você passar mal no meio do caminho, não conseguir cumprir o treino previsto ou ter uma baixa no seu desempenho. É conveniente realizar uma refeição cerca de 30 a 90 minutos antes do treino. Esse período pode variar de uma pessoa para outra. Enquanto algumas pessoas podem apresentar um ótimo rendimento realizando uma alimentação apenas 30 minutos antes da prática de exercícios, para outras pode ser que um período maior seja necessário para melhor conforto.

Essa refeição deve conter uma quantidade adequada de carboidratos complexos e proteínas, além de ser reduzida em fibras, frutose e gorduras. Nesse momento, uma refeição com a quantidade adequada de carboidratos aumenta de forma significativa o conteúdo de glicogênio nos músculos e no fígado, constituindo um importante fator para melhorar o desempenho.

o   Exemplos de lanches pré-treino:

§  Pão branco com geléia de frutas, acompanhado de suco de frutas

§  Ades de soja light batido com uma fruta e aveia em flocos.

§  Pão branco com queijo branco magro, acompanhado de suco de frutas

§  Suco de frutas com cereal sem açúcar

Uma dica que a minha nutricionista me deu uma vez foi de não tomar leite antes da realização de atividades físicas, pois o leite tem alto índice glicêmico, o que faz com que sua digestão seja mais difícil. Ou seja, o corpo vai desviar energia para digerir o leite consumido, mas você precisará de toda a energia disponível para ter um melhor desempenho durante sua atividade física.

As opções acima são apenas sugestões, devendo-se sempre respeitar os hábitos, preferências, alergias, aversões e intolerâncias alimentares de cada um. No período entre essa refeição e o treinamento (30 – 90 minutos) deve-se garantir uma hidratação entre 500 ml e 1000 ml.

§  Durante o treino

Em atividades com menos de uma hora de duração, a suplementação com carboidratos não é necessária. Garantir a hidratação já seria suficiente. No entanto, para atividades com duração superior a 60 minutos (e a partir de então a cada 45 minutos), o uso de um repositor de carboidratos já se faz necessário, sendo que em atividades com duração superior a 90 minutos o repositor deveria conter eletrólitos.

§  Pós-treino

Imediatamente após o treinamento, é interessante realizar uma refeição o quanto antes para auxiliar no processo de recuperação do organismo. Essa prática promoverá melhor recuperação do organismo. Imediatamente após o exercício, os músculos que estavam ativos se preparam para restabelecer a energia gasta e maximizar a entrada de nutrientes. Esse é o estado em que o corpo se encontra mais receptivo à absorção e ao armazenamento de energia.

Tendo isso em mente, vale lembrar mais três coisas!

1.       As nossas escolhas inteligentes dependem da nossa consciência quanto ao que devemos comer e o que devemos evitar, informação e orientação tem papel fundamental!

2.       Se comermos um pouquinho a cada três horas não estaremos com fome na hora das grandes refeições e dessa forma estaremos mais dispostos a fazer melhores escolhas sobre o que ingerir (quanto maior a fome maior a propensão a não darmos importância às escolhas e comermos qualquer coisa que apareça na frente).

3.       Se quisermos fazer escolhas inteligentes sobre o que comer devemos nos planejar e fazer compras que darão boas opções nas horas das refeições. A falta de disponibilidade de besteiras diminui a probabilidade dos escorregões – mantenham as tentações o mais longe possível!

Sendo assim, vamos ao planejamento das compras e bons treinos!