Na Batida Certa!

O QUE É FREQUÊNCIA CARDÍACA (FC)

A FC é caracterizada pelo número de vezes que o coração se contrai e relaxa no período de um minuto, e se divide em:

• FC BASAL - número de vezes que o coração bate para manter o organismo com suas funções vitais num estado de vigília;
• FC DE REPOUSO – é aquela medida em uma situação sem atividade física, ou seja, sentado, deitado relaxado, com intervalo da última atividade realizada.
• FC DE RESERVA - A FC de reserva é o termo utilizado para descrever a diferença entre a FC máxima (medida ou calculada) e a FC basal (ou de repouso). É utilizada como uma variável de controle de intensidade em exercícios aeróbios. Sendo que, quanto maior a diferença entre a FC máxima e a FC basal¹, maior a FC de reserva e maior o seu potencial para treinar em diferentes intensidades. Para encontrar a FC de reserva, aplicamos a seguinte fórmula:

FC de reserva = FCmax – FC basal

Exemplo: FC de reserva = 202 bpm (FCmax) – 62 bpm (FC basal)
FC de reserva = 140 bpm

• FC SUBMÁXIMA – baseia-se em 85% da FC máxima. Ótima opção para treinamento de pessoas saudáveis.

• FC MÁXIMA - é o número máximo de vezes que o coração pode bater por minuto. Existem testes especializados que definem a FCmax com maior precisão, mas também pode ser calculada de uma forma simples e aproximada:

FCmax = 220 – idade (para Homens)

FCmax = 226 – idade (para Mulheres)

Exemplo:   Homem de 20 anos     220 – 20 = 200 FCmax

                 Mulher de 20 anos      226 – 20 = 206 FCmax

A IMPORTÂNCIA DE SE MEDIR A FC DURANTE O TREINAMENTO

Durante o treinamento a FC sofre alterações, na maioria das vezes ela tende a aumentar.

O medidor de frequência cardíaca, também conhecido como frequencímetro, é uma importantíssima ferramenta na obtenção de bons resultados e na prática mais segura de exercícios, principalmente das atividades aeróbias.

A prescrição de exercícios pela FC representa uma das formas mais simples e práticas de orientação de atividades físicas. Ela permite que se trabalhe dentro da Zona Alvo de Treinamento, pré-determinada, dependendo apenas e levando em consideração o nível de capacidade aeróbia e condicionamento do indivíduo. As Zonas de Trreinamento servem como um termômetro do treino, pois pelo controle da C é possível fazer um exercício focado para o seu objetivo, conforme apresentado na tabela abaixo:

Zona de Treinamento	Intensidade	Descrição
Atividade Moderada	50-60% da FCmax	Esta é a zona de treinamento para pessoas sedentárias que estão começando uma atividade física e aqueles que estão voltando de contusão ou problema de saúde. Também é nesta zona que os corredores devem fazer o aquecimento e desaquecimento de treinamentos mais intensos. Alguns benefícios ao se exercitar nesta zona são o fortalecimento do coração e redução do colesterol, gordura corporal, pressão sanguínea e do risco de doenças degenerativas.
Controle de peso	60-70% da FCmax	Nesta intensidade o organismo utiliza mais gordura como fonte de energia. Nesta zona o coração é fortalecido e a partir desta intensidade o organismo começa a sofrer os efeitos positivos do treinamento aeróbico.
Aeróbica	70-80% da FCmax	Treinando nesta zona além dos benefícios ao coração, gera-se também benefícios ao sistema respiratório. O treino nesta zona aumentará a capacidade aeróbica ao aumentar a capacidade pulmonar, aumentar o número e tamanho dos vasos sanguíneos e fortalecer e aumentar o tamanho do coração.
Limiar Anaeróbico	80-90% da FCmax	Se o objetivo for manter a forma o treino não deverá dedicar muito tempo a zona. No limiar anaeróbico o treinamento começa a ficar mais anaeróbico do que aeróbico. Em algum ponto nesta zona o coração não será capaz de bombear sangue e oxigênio suficientes para suprir os músculos em atividade e o organismo terá que usar fontes anaeróbicas de energia. Nesta zona o corpo será treinado para metabolizar eficientemente o ácido lático. Está é uma zona de treinamento dura, então não deverá durar por mais de uma hora.
Esforço Máximo	90-100% da FCmax	Esta zona de treino deverá ser utilizada apenas por pessoas que estejam em ótima forma. É uma zona de alto risco de contusões. O treino ocorre acima do limiar anaeróbico e o corpo trabalhará em regime de débito de oxigênio. Treinos nessa zona devem ser curtos.

Alguns anos atrás a prescrição de exercícios estava baseada em um conceito muito simples: se calculava a FCmax do indivíduo e posteriormente o percentual de FC de trabalho (intensidade). Porém, essa forma simplista de cálculo da FC de treino não leva em conta um fato extremamente interessante que é FC de reserva, que é o resultante da diminuição FC de repouso da FC máx da (Wilmore e Costill, 2001). Agora o mais importante antes de se iniciar qualquer prática é saber como estamos fisicamente e o estado de tensão emocional, pois o stress, má alimentação, fumo, bebidas etc., interferem diretamente na FC de repouso e consequentemente na FC submáxima.

O ideal é que todos os indivíduos que queiram praticar qualquer atividade física procurem um médico e realize alguns exames, em especial, o teste ergométrico. Dessa forma, é possível avaliar a FC ideal para cada indivíduo, além de afastar a presença de doenças que restrinjam a prática de exercícios.